Con la llegada de las lluvias, el viento, el frío y el cambio horario (y, por qué no decirlo, alguna que otra pandemia 🙂 ), cada vez se hace más difícil encontrar el momento idóneo para salir de ruta con tu bicicleta.
El uso de el rodillo para bicicleta es una forma de entrenar muy eficiente si no quieres perder la forma física que has conseguido durante el verano. Eso sí, siempre que lo hagas bien y no de forma aleatoria y sin sentido. Y es que no es lo mismo saber tus objetivos y seguir un plan de entrenamiento para lograrlos, que ponerte simplemente a pedalear sin nada claro.
Con el rodillo haces un entrenamiento duro e intenso, piensa que no hay descansos en bajadas como en una bicicleta convencional, tampoco tienes la brisa suave que hace más llevadero el esfuerzo ni hay ningún tipo de parada.
Por eso, voy a darte una serie de consejos para que puedas sacar el máximo partido a tu entrenamiento con rodillo para bicicleta desde casa.
Otras opciones para entrenar desde casa
Contenidos
Elige bien el tipo de rodillo
Si todavía no tienes un rodillo para tu bicicleta, fíjate en las diferencias entre cada uno y así podrás escoger el que más se adapte a tus objetivos, a tus gustos y a tu entorno.
Tipos de rodillo para bicicleta
Rodillo on wheel, de rueda montada o de fricción
Es sin duda el más común y consiste en fijar la bicicleta por el eje de la rueda trasera (sin desmontarla). Dicha rueda está en contacto con un rulo pequeño, que es el que ejerce la resistencia.
Esta resistencia puede ser magnética, en tal caso puedes regularla en función del esfuerzo que quieras realizar con un mando cuando estás subido a la bicicleta; o puede ser fluida, donde la resistencia se ejerce mediante a un circuito de agua, pero que tu no puedes regular directamente, sino que cuanto más pedalees, más resistencia te dará.
Con este tipo de rodillo, y gracias a su resistencia, puedes hacer ejercicios de alta intensidad, pero tiene el inconveniente de que, con el roce, la rueda trasera llega a desgastarse. Por eso, es altamente recomendable que compres una cubierta para la rueda específica para rodillo.
Por otro lado, ya que la rueda trasera va montada en el rodillo y queda un poco elevada, es aconsejable también que coloques un calzo en la rueda delantera y así elevarla también y conseguir una postura cómoda.
En general son bastante ligeros y plegables, así que puedes guardarlos y montarlos con facilidad.
Rodillo de transmisión directa
El rodillo de transmisión directa es el más silencioso de todos porque no existe ningún tipo de fricción.
En este caso se debe quitar la rueda trasera y fijar la bici al rodillo mediante al eje que queda libre y colocar la cadena en el cassette del propio rodillo.
Acostumbran a tienen una rueda de inercia, que es lo que haces girar cuando pedaleas, a la que se le ejerce una resistencia magnética, controlable también por un mando como en el caso anterior.
La sensación de pedaleo real es muy buena con este rodillo y te permite realizar entrenamientos intensos.
Cabe destacar que este tipo de rodillo suele tener conectividad Bluetooth y ANT+, así que puedes conectarlo a diferentes dispositivos de medición o incluso a apps para seguir rutas virtuales y que se vaya graduando la resistencia automáticamente en función del camino que hayas elegido seguir.
Con un rodillo de transmisión directa no se desgasta ninguna parte de la bicicleta, pero debes tener en cuenta que son los más caros y pesados (no son fáciles de mover).
Rodillo de rulos o de equilibrio
El rodillo de rulos está formado por 3 rulos, 2 para la rueda trasera y 1 para la rueda delantera.
Se coloca la bicicleta encima de dichos rulos, pero no hay nada que la sujete, tú mismo tienes que mantener el equilibrio mientras pedaleas, aunque esto tiene una parte positiva: te hace trabajar mucho más toda la parte del core.
Eso sí, no se puede regular la resistencia, que será la que te ofrezcan los rulos con el propio rozamiento de estos con las ruedas. Por eso, están más destinados a entrenamientos de poca intensidad, si solo te interesa pedalear y sudar.
Son los más baratos, además de ser ligeros, plegables y fáciles de mover, pero necesitarás un tiempo de aprendizaje para no caerte y poder hacer el entrenamiento de forma eficaz.
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Usa cubiertas específicas para rodillo
Es importante proteger la bicicleta mientras estás entrenando con rodillo, querrás que esté lista para salir a rodar en cuanto vuelva el buen tiempo, ¿verdad?
Pues una de las partes que más sufren son las ruedas.
Por eso, sobre todo si usas rodillos que impliquen algo de fricción sobre estas, es recomendable que uses cubiertas específicas para rodillo y así tus ruedas convencionales no se desgastarán.
Además, estas cubiertas suelen ser lisas y no hacen ruido al rozar sobre los rulos, como sí lo harían las cubiertas de MTB, por ejemplo.
Usa una esterilla para mayor estabilidad
Parece un elemento al que no hace falta prestarle mucha atención pero es también importante.
La esterilla te dará mayor estabilidad, ya que evitará las vibraciones y que el rodillo “patine”. Así, mejora la sensación de comodidad sobre el rodillo y hace también que el entrenamiento sea más silencioso.
Además, te ayuda a proteger el suelo de cualquier rayón.
Tu comodidad es importante, no te olvides del culotte
Si vas a estar horas sobre el rodillo, tómatelo como si fueses a estar horas en carretera y equípate para ello. Vale, quizás no necesites casco ni gafas de sol, pero ropa transpirable y cómoda sí (e incluso guantes).
El uso del culotte hará tu entrenamiento más cómodo y te evitará ciertos dolores durante y después del ejercicio.
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Cuidado con la deshidratación
Hacer ejercicio con el rodillo implica sudar, y mucho. Cuando haces ciclismo en exterior, te da el aire en el cuerpo y el esfuerzo es más llevadero, en cambio, con el rodillo tienes más calor, sudas más y sufres una mayor sensación de deshidratación.
Mi recomendación es que entrenes en un lugar ventilado, en el que haya corriente y, si no es posible, ponte delante un ventilador.
Acuérdate de tener siempre agua y/o bebidas isotónicas a mano.
- El sudor es corrosivo y puede oxidar el cuadro de tu bicicleta. Existen protectores para el sudor, que son unas toallas de forma triangular que se colocan encima del cuadro, atadas desde el manillar y el sillín para absorber el sudor que cae.
Sigue un plan de entrenamiento para no desmotivarte
Por último, y no por ello menos importante, ten claros tus objetivos y planifica las sesiones para no desmotivarte, ya que estar varias horas sobre el rodillo puede ser muy aburrido si no tienes motivación alguna.
Si únicamente quieres hacer cardio para mantener algo de masa muscular y poco más, simplemente pedalear y sudar, entonces búscate una buena serie o película para que se te pase el tiempo más rápido.
En cambio, si quieres centrarte más en la fuerza, en la resistencia o incluso si eres principiante y quieres ganar técnica de pedaleo, etc. te recomiendo que busques un plan que se adapte a tus objetivos.
En mi opinión, la mejor forma de hacerlo es siguiendo clases o rutas virtuales, ya sea en alguna plataforma de vídeo o en apps especializadas.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo entrenar con rodillo?
En épocas de malas condiciones meteorológicas (frío, lluvias, nieve, viento, etc.) o cuando aprieta mucho el calor (que mejor que entrenar en casa con el aire acondicionado), cuando el tiempo no te lo permite (trabajo, familia, estudios, etc.) o si te estás recuperando de una lesión y necesitas hacer un ejercicio más controlado.
¿Se puede romper mi bicicleta si hago rodillo?
Hoy en día, no, y ningún fabricante de bicicletas desaconseja su uso. La parte que se ve más afectada son las ruedas, sobre todo la de atrás. Por eso es importante el uso de cubiertas específicas para rodillo. Asimismo, es aconsejable que no dejes montada tu bicicleta siempre en el rodillo, puesto que sus ruedas podrían deformarse.
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